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朝型人間になるためにやるべき睡眠時間マネジメント入門

photo by amirjina

ロングスリーパー気味なので、睡眠時間が少ないと、ぜんぜん捗らない@HIROCASTERでございませう。

誰もが毎日することといえば、“睡眠”です。

この睡眠は遅刻や集中力、生活リズムなど、さまざまなことに影響を与えます。

あなたは、自分がどれだけ睡眠を取れば、日々の生活にベストコンディションを保てるかを知っていますか?

朝早く起きて、本当にやりたいことをする。充実した1日を送りたい人は、睡眠時間をライフログとして記録することをオススメします。

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Step1 まずは記録

まずは、睡眠時間を記録してください。

紙やEvernoteに記録しても良いのですが、あとで分析するためにできれば、

ホーム|ねむログ
睡眠時間を管理するサービス

のような、無料の専用サービスを利用するのがお勧めです。iPhoneアプリで一発で記録したり、Twitterから記録することができます。

Nemulog graph

このようにあとで、グラフを見ることができるので、断然オススメです。

できれば、起床時に体調を記録しておいてください。日中に眠くなったとか、朝気持ち悪くて辛かったとか、とても快適に目覚めることができた。とか…。飲酒も記録しておくと、とても役立ちます。

これを1〜2週間記録してください。

Step2 分析

Step1(2週間以上のデータを使うこと推奨)の記録を元に分析をしてみましょう。特に体調に目を向けてください。

  • 睡眠導入時間
  • 睡眠時間
  • 起床時間

これらに目を向けると、自分が何時間ぐらい睡眠を取るとベストコンディションかが見えてくるはずです。

無理のない目標や計画を立てるためにも、記録したデータと真剣に向き合ってください。

一般的には、レム睡眠とノンレム睡眠が交互に訪れる関係から、90分間隔で起床することが楽だといわれています。よって、

  • 4.5時間
  • 6時間
  • 7.5時間
  • 9時間

の睡眠を取ることが、1つの基準となります。

この睡眠の切替を自動的に感知して、最適なタイミングで起床させてくれる腕時計なども販売されています。

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Sleep tracker(スリープトラッカー)

僕は6時間睡眠よりも7.5時間睡眠した方が、断然に体調が良いことに気づきました。6時間で十分な人が羨ましいです。そういった体調の変化をつかんでください。あと、飲酒をすると圧倒的に翌日具合が悪いです。(個人的にお酒に弱いため)

Step3 目標設定

朝型人間になるための目標を具体的にしておきましょう。決めるべき事は以下です。

  • なぜ、睡眠を管理するのか具体的な理由(勉強、読書、ブログ、遊び、などなど)
  • 睡眠に入る目標時間
  • 起床する目標の時間
  • 目標とする睡眠時間(これはおのずと決まるはず)

具体的には「朝に読書をするために、7時に起きる」など。

朝起きることを目標にする人も多いと思いますが、こういった目標もありです。

  • 「日中にベストなコンディションを保つために、8時間の睡眠をとる」

こういった目標があると、会社へ通勤する時間などを考えると寝る時間と起きるための目標時間が決まりますね。

あとは、その目標に突き進んでください!

起床時間を変えるポイント

朝型人間になりたい人は、きっと今の起床時間より早い時間に起きたい人だと思うので、起床時間を変えるためのポイントをまとめます。

朝日を浴びて体内時計をリセット

人間の体内時計は約25時間あるといわれています。どこかで、リセットしなければ、ずれていくばかりです。そのリセットするためのポイントは朝日のような強い光を体が浴びることです。

朝起きたらカーテンを開けて、朝日を浴びましょう。そうすることにより、睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌が止まり、脳の活性を促すセロトニンの分泌がはじまります。

セロトニンは感情を穏やかにするということもあるらしく、セロトニンの不足はうつ病の原因になるともいわれています。

高価ですが、太陽光の役割を担う商品も販売されています。効果のある人には効果的なようです。

ブライトライトME+

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ソーラートーン

起床時間は、1日あたり20分ずつ前倒ししていく

いつも、8時に起きているが、7時に起きるようになりたい人は、こういった手法をとってください。

体内時計をリセットするには、人工的に時差ぼけを作り出すようにし、早起きが定着するまでそれを続ければ良いとか。まずは、20分間だけ朝早く起きるようにしましょう。いつも朝8時に起きていて、本当は6時に起きたいのだとすれば、翌朝の目覚まし時計は7時40分にセットします。そして、その次の日はさらに20分間早い7時20分にセットします。

今日、8時に起床したのであれば、明日は7時40分。明後日は7時20分に起床するのです。もちろん、ベッドに入る時間は20分ずつ前倒ししていくべきです。

断食で体内時間をリセット

起床すべき時間の12〜16時間は、食事を取らないことをオススメします。

食事の摂るタイミングを工夫し、体を”食に飢えた”状態にすることで、睡眠サイクルがうまくリセットできるそうです。コツは起床前の16時間、何も食べないことだそうですよ。

アメリカの研究者がいうことですので、多少信憑性はありそうです。ですが、個人的な感覚でいえば、睡眠サイクルがリセットされているかどうかは実感できませんが、胃の中がスッキリしているので、起床する際に調子が良いことは確かです。

寝る3時間前には食事を取らないというのは基本です。ですが、12時間前から食事を取らないと、すごぶる起床時が楽です。

賢い照明で自然な眠りを誘う

天井からぶら下げられている蛍光灯の明かりに寝る直前まで照らされていては、人間の体は日中のような錯覚に陥る可能性があります。間接照明を利用して、部屋の暗さを演出し、目に悪影響を与えない照明の使い方をすることを意識してみましょう。

国内でもホテルなどでは間接照明だけだったりしますね。ああいう空間が落ち着いたりしませんか?

間接照明を利用して、暗さを演出してあげることによって、人間の体はメラトニンの分泌を促すことができます。また、脳波にアルファ波が現れ、自律神経は副交感神経に切り替わり、人間の体はリラックスしはじめます。

これは、人間の体が自然に睡眠へ入るために非常に重要なことです。

照明についての知識は、この本が大変参考になります。人生で照明とのつきあい方を変える本です。

頭がよくなる照明術 (PHP新書)

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結城 未来

睡眠の質を意識

睡眠の時間を管理することも重要ですが、質にも目を向けていきたいところです。そこで、環境にも意識を向けてみましょう。

生活環境は常に音にさらされているはずです。例えばあなたが寝る間にも換気扇や空気清浄機などの小さな音が聞こえるはず。寝てる間にも脳がこの音を取らえて、脳が休めずにいることがあります。そこで、効果的なのが耳栓です。

サイレンシア レギュラー

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DKSHジャパン

この製品はとてもオススメです。雑音の中心となる低音だけ、聞こえなくなります。目覚まし時計の音や会話は聞き取れるレベルです。

太古の昔、人間は今のように24時間光にさらされていることはなかったのです。照明を付けていると寝れない方は光による影響を受けるタイプの人なのかもしれません。アイマスクなどを試して見るのも良いはずです。

KC-0746 Y/T アイマスク

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貝印

栄養

良い睡眠を取るためには、脳が回復するための栄養が必要です。そういった栄養をサポートするサプリメントが発売されています。

ファイン グリシン30包

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ファイン(FINE JAPAN)

もっとくわしく

睡眠について、あらためて学びたい方はこちらが参考になります。

快適睡眠のすすめ (岩波新書)

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